¿Estás buscando una dieta milagrosa? Es hora de cancelar la búsqueda, no hay tal cosa. Si ingieres más calorías de las que gastas, aumentas de peso. Es una biología simple, y ningún batido o jugo milagroso puede salvarte de ese destino. Pero antes de tirar la toalla, hay ciertos alimentos que promueven la saciedad (la sensación de saciedad que viene después de una comida) más que otros. Si bien no son alimentos milagrosos, pueden ayudarte a comer menos a lo largo del día.

Cuando busques alimentos que te mantengan lleno por más tiempo, busca alimentos con alto contenido de fibra, grasas saludables y proteínas, o con un alto contenido de agua. El beneficio adicional es que muchos de estos alimentos también son muy buenos para ti y contienen importantes nutrientes, vitaminas y minerales.

Las manzanas

Una manzana al día también puede alejar los pantalones de talla grande. Esta fruta portátil es la merienda perfecta, con un alto contenido de agua y ambos tipos de fibra que quita el peso: soluble, que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre que conducen a los antojos, e insoluble, que ayuda a llenarte. Una manzana mediana es aproximadamente un 85 por ciento de agua con 5 gramos de fibra soluble, lo que la convierte en una fuente de energía para comer bocadillos, el mismo nivel de calorías. Para endulzar la lista, las manzanas también contienen quercetina, un flavonoide demostrado para ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, reducir el daño del colesterol y promover pulmones sanos.

Dato adicional: Las manzanas orgánicas tienen un costo adicional porque las manzanas comerciales retienen más residuos de pesticidas que las frutas de concha dura que no se come, como las naranjas o los plátanos. Y con la mitad de la fibra y la mayor parte del hierro, el magnesio y la vitamina C, definitivamente querrás comer esa cáscara para obtener todos los beneficios del adelgazamiento.

Huevos

Son una gran fuente de proteínas, que pueden ser clave para mantenerte lleno. Un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition encontró que cuando las personas comían dos huevos para el desayuno, consumían más de 400 calorías menos en las próximas 24 horas que cuando comían panecillos. El estudio demostró la hipótesis de que comer huevos induce a una mayor saciedad y mantiene al sujeto más lleno durante más tiempo. Aunque este fue solo un estudio de un día, comer huevos regularmente puede tener beneficios para el control del peso a largo plazo.

Dato adicional: Para un huevo más saludable, los agricultores están mejorando el alimento de las gallinas agregando aceite de canola, alfalfa, salvado de arroz e incluso algas marinas. Prueba los huevos que digan en el empaque que son orgánicos, que contienen ácidos grasos omega-3, junto con más vitamina E y menos grasa saturada que los huevos normales.

Coliflor

Cuando intentas perder peso, las verduras sin almidón como el coliflor son uno de los pocos alimentos que se pueden comer en cantidades ilimitadas. También es bueno para ti. El coliflor contiene el fitonutriente sulforafano que combate el cáncer, así como una buena cantidad de folato y vitamina C, que pueden ser útiles para perder peso. De hecho, una revisión de la Universidad de Purdue señaló que el estado de la vitamina C era un factor clave en la cantidad de grasa que se quema durante la actividad física. Además, es bastante sabroso. (Si no eres fanático del coliflor, prueba las espinacas o el brócoli).

Dato adicional: ¿Te encanta la consistencia cremosa del puré de papas? Cocer al vapor un coliflor y triturarlo con sal de ajo, una pizca de queso parmesano rallado y un poco de mantequilla, harán que ames el coliflor.

Yogur bajo en grasa

Si hay que creer en los anuncios de yogur, debes ponerte ese bikini antes de que te des cuenta. Si bien el yogur y otros productos lácteos no son balas mágicas para perder peso, hay algo de verdad en la publicidad. Un estudio descubrió que las personas que hacen dieta que comen tres porciones de yogur diariamente pierden el doble de peso que sus homólogos que no consumen productos lácteos en un programa de pérdida de peso de 12 semanas. ¿Por qué? El calcio combinado con otros compuestos bioactivos que se encuentran en los productos lácteos ralentiza el proceso de producir grasa y aumenta la quema de grasa, especialmente en el vientre.

Dato adicional: Incluye más productos lácteos en tu dieta agregando yogur natural a las salsas y aderezos para ensaladas. Vas a obtener los beneficios para la salud sin el azúcar agregado de los yogures con sabor.

Harina de avena

El desayuno es la comida más importante del día, solo comerlo puede hacerte más delgado. Investigadores analizaron una encuesta nacional de seis años y encontraron que las personas que desayunaban tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que se saltaban el desayuno, y que quienes comían cereal cocido tenían un IMC más bajo que cualquier otra persona. Además, la harina de avena fue clasificada como la comida de desayuno más saciante en el Índice de saciedad, desarrollada por investigadores australianos hace 2 décadas, y es la tercera comida de saciedad en general. La harina de avena te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, ya que está llena de fibra y es una buena fuente de proteínas.

Dato adicional: Si no tienes tiempo para la avena cocida todas las mañanas, haz muesli mezclando la avena tradicional con yogur natural, frutas secas y jugo de frutas y dejándolas en la nevera durante la noche.

Cacahuetes

Las almendras y las nueces han estado recibiendo toda la gloria en estos días, pero no desacredites a los cacahuetes, la nuez que se come más comúnmente. Investigadores descubrieron que los que comen maní terminan comiendo menos durante todo el día y tienen más probabilidades de mantener el peso, incluso si se les da la cantidad de cacahuetes que deseen. Entonces, ¿qué pasa con los cacahuetes? ¿Es la proteína? ¿La grasa? Resulta que es un poco de todo. Hay algo especial en todo el paquete.

Dato adicional: Las calorías sí cuentan, así que busca tamaños de porciones individuales en tiendas de conveniencia y farmacias.

Sopa

Todos sabemos que la sopa es buena comida, pero ¿quién sabía que también estaba adelgazando? Un estudio publicado en la revista Obesity Research descubrió que agregar dos porciones de 10 onzas de sopa a base de caldo a una dieta para bajar de peso cada día puede casi duplicar la cantidad de peso perdido en un período de seis meses. ¿Por qué? Agregar agua a un alimento lo hace más lleno que beber agua por separado. El agua en la sopa agrega volumen a la comida y te ayuda a sentirte más lleno, sin calorías adicionales. Como resultado, ingieres menos calorías a lo largo del día.

Dato adicional: Agrega tus propios vegetales o frijoles ricos en fibra a la sopa enlatada a base de caldo para mantenerte satisfecho por más tiempo.

Pescado

El Índice de saciedad australiano clasifica a los pescados blancos al vapor, como el mero o el bacalao, como el alimento más abundante de los 38 alimentos comunes. Además, un nuevo estudio de Karolinska Institutet en Suecia encontró que las personas comían un 11 por ciento menos en la cena después de comer pescado para el almuerzo en comparación con quienes comían un almuerzo de carne. Este estudio demostró que una comida de almuerzo rica en proteínas con proteínas de pescado reducía la ingesta de calorías en comparación con la comida de proteínas de la carne de vacuno de las mismas calorías. ¿Por qué se sienten tan llenos? El pescado tiene un sabor fuerte, lo que puede llevar a una mayor saciedad y menos necesidad de comer.

Dato adicional: Para agregar algo de sabor a los pescados a la parrilla, prueba un adobo rápido de salsa de soya, lima y jengibre.

Bulgur

Los granos ricos en fibra son una excelente forma de redondear una comida, y el bulgur de corte fino es fácil de cocinar. El bulgur, que es una forma de cocción rápida del trigo integral, toma unos 10 minutos o menos para prepararlo una vez que el agua está hervida y es un excelente sustituto del arroz blanco y la pasta, que son bajos en fibra y están muy procesados. La fibra ayuda a prolongar la respuesta de la insulina para que no tengas los picos de azúcar en la sangre que tienes con los carbohidratos bajos en fibra como la pasta blanca o el arroz. Con toda la fibra buena hay otros beneficios: hierro y vitaminas E y B6.

Dato adicional: Encuentra bulgur en tiendas de alimentos saludables y mercados orgánicos. Para un acompañamiento rápido, combina el bulgur fino con el caldo de pollo, los tomates enlatados cortados en cubitos y algunas cebollas cocidas.

Ensalada

Cuando la mayoría de la gente piensa en hacer dieta, piensa en una ensalada. Pero si eso significa que solo pienses en algunos vegetales verdes tristes cubiertos con tomates verdes, no es de extrañar que las dietas no funcionen. Las ensaladas son una gran oportunidad para agregar muchos alimentos de relleno a la dieta al mismo tiempo: verduras frescas, proteínas magras, frijoles y grasas saludables. Un estudio de la Universidad Estatal de Penn encontró que las mujeres que comían una ensalada antes de un almuerzo de pasta, comían menos calorías que las que simplemente comian pasta únicamente.

Dato adicional: Comienza la ensalada con rúcula o espinaca. Estas verduras no solo son más sabrosas que el resto, sino que también contienen más hierro, calcio, vitamina C y ácido fólico.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here