Si estás tratando de perder una cantidad significativa de peso o los últimos 5 kg, no pienses que es difícil, la verdad es que perder peso es sumamente fácil si se comen los alimentos correctos en las cantidades adecuadas.

Las dietas bajas en calorías pueden ser poco razonables (especialmente si tienes hambre todo el tiempo), por lo que los nutricionistas instan a las personas que hacen dieta a que consuman alimentos de calidad y ricos en nutrientes. Sus beneficios igualan o superan su impacto calórico.

Los alimentos empacados con fibra son una excelente manera de llenar y controlar el hambre.

Controlar los niveles de glucosa en sangre y promover la salud gastrointestinal. Además, las frutas y verduras son ricas en fibra y principalmente agua, lo que las hace pesadas (tu estómago siente peso) y te mantienen lleno durante más tiempo, a la vez que son bajas en calorías.

Consume alimentos altamente ricos en fibras, con altos niveles de proteínas, mucho mejor si son naturales, de este modo aumentarás el ritmo metabólico y te mantendrás satisfecho y quemarás calorías incluso mientras masticas. Agrega estos alimentos a tu “dieta” si desea bajar algunas libras. ¿La mejor parte? No te sentirás que estás en una dieta en absoluto.

Lista de alimentos para adelgazar

Frutas

La fruta a veces tiene una mala reputación porque naturalmente contiene azúcar. Pero comer fruta puede ayudarlo a perder peso, especialmente cuando cambia fruta fresca por alimentos procesados ​​u otros bocadillos no saludables. Obtendrás un dulce natural, además de los beneficios de la fibra y los antioxidantes. Un estudio reciente, encontró que un mayor consumo de fruta se asociaba con un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad, independientemente de la ingesta de vegetales o fibra, aunque incluir la fruta como parte de una dieta saludable en general es siempre la mejor estrategia.

Las manzanas

Una manzana al día también puede alejar los pantalones de talla grande. Esta fruta portátil es la merienda perfecta, con un alto contenido de agua y ambos tipos de fibra que quita el peso: soluble, que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre que conducen a los antojos, e insoluble, que ayuda a llenarte. Una manzana mediana es aproximadamente un 85 por ciento de agua con 5 gramos de fibra soluble, lo que la convierte en una fuente de energía para comer bocadillos, el mismo nivel de calorías. Para endulzar la lista, las manzanas también contienen quercetina, un flavonoide demostrado para ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, reducir el daño del colesterol y promover pulmones sanos.

Dato adicional: Las manzanas orgánicas tienen un costo adicional porque las manzanas comerciales retienen más residuos de pesticidas que las frutas de concha dura que no se come, como las naranjas o los plátanos. Y con la mitad de la fibra y la mayor parte del hierro, el magnesio y la vitamina C, definitivamente querrás comer esa cáscara para obtener todos los beneficios del adelgazamiento.

Bayas

bayas

Las moras, los arándanos, las fresas (y más variedades) son un alimento ideal para adelgazar porque son relativamente bajas en calorías, empacan un ponche denso en nutrientes y agregan toneladas de sabor a las comidas mediocres. Estas frutas deliciosas se encuentran ricas en fibra y antioxidantes, además son ideales para cereales, yogur, batidos, ensaladas o también las puedes consumir solas como aperitivo. Las frutas por lo general tienen una mala reputación cuando hablamos de perder peso debido a la cantidad de azúcar natural (fructosa) presente en su composición. Sin embargo es un mito, en realidad ayuda a aliviar la monotonía de un programa de dieta.

Dato adicional: Las bayas satisfacen tus antojos de azúcar sin destruir tu progreso y pueden frenar eficazmente tu ingesta general de calorías al desacelerar la digestión y la absorción de fructosa.

Aguacate

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, fibra dietética, potasio y fitoquímicos. Las personas que comen aguacates tienden a tener un IMC, un peso corporal y una circunferencia de cintura más bajos que las personas que se saltan este súper alimento verde, según un estudio publicado. Si bien los aguacates son más altos en calorías que otras frutas y verduras, su combinación satisfactoria de grasa y fibra puede ayudarlo a adelgazar.

Dato adicional: Agregue un poco a su ensalada, sándwich o en una noche de tacos para una explosión de cremosidad y sabor.

Huevos

Son una gran fuente de proteínas, que pueden ser clave para mantenerte lleno. Un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition encontró que cuando las personas comían dos huevos para el desayuno, consumían más de 400 calorías menos en las próximas 24 horas que cuando comían panecillos. El estudio demostró la hipótesis de que comer huevos induce a una mayor saciedad y mantiene al sujeto más lleno durante más tiempo. Aunque este fue solo un estudio de un día, comer huevos regularmente puede tener beneficios para el control del peso a largo plazo.

Dato adicional: Para un huevo más saludable, los agricultores están mejorando el alimento de las gallinas agregando aceite de canola, alfalfa, salvado de arroz e incluso algas marinas. Prueba los huevos que digan en el empaque que son orgánicos, que contienen ácidos grasos omega-3, junto con más vitamina E y menos grasa saturada que los huevos normales.

Yogur bajo en grasa

Si hay que creer en los anuncios de yogur, debes ponerte ese bikini antes de que te des cuenta. Si bien el yogur y otros productos lácteos no son balas mágicas para perder peso, hay algo de verdad en la publicidad. Un estudio descubrió que las personas que hacen dieta que comen tres porciones de yogur diariamente pierden el doble de peso que sus homólogos que no consumen productos lácteos en un programa de pérdida de peso de 12 semanas. ¿Por qué? El calcio combinado con otros compuestos bioactivos que se encuentran en los productos lácteos ralentiza el proceso de producir grasa y aumenta la quema de grasa, especialmente en el vientre.

Dato adicional: Incluye más productos lácteos en tu dieta agregando yogur natural a las salsas y aderezos para ensaladas. Vas a obtener los beneficios para la salud sin el azúcar agregado de los yogures con sabor.

Harina de avena

El desayuno es la comida más importante del día, solo comerlo puede hacerte más delgado. Investigadores analizaron una encuesta nacional de seis años y encontraron que las personas que desayunaban tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que se saltaban el desayuno, y que quienes comían cereal cocido tenían un IMC más bajo que cualquier otra persona. Además, la harina de avena fue clasificada como la comida de desayuno más saciante en el Índice de saciedad, desarrollada por investigadores australianos hace 2 décadas, y es la tercera comida de saciedad en general. La harina de avena te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, ya que está llena de fibra y es una buena fuente de proteínas.

Dato adicional: Si no tienes tiempo para la avena cocida todas las mañanas, haz muesli mezclando la avena tradicional con yogur natural, frutas secas y jugo de frutas y dejándolas en la nevera durante la noche.

Frijoles

Todos los frijoles son ricos en fibra, que es tu amigo cuando intentas perder peso porque te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, controlando así el hambre. Comer frijoles y legumbres también se ha relacionado con otros beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, reducir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los frijoles son bastante bajos en calorías y también proporcionan proteínas.

Dato adicional: Pruébalos en hamburguesas caseras vegetarianas, sopas y ensaladas.

Cacahuetes

Las almendras y las nueces han estado recibiendo toda la gloria en estos días, pero no desacredites a los cacahuetes, la nuez que se come más comúnmente. Investigadores descubrieron que los que comen maní terminan comiendo menos durante todo el día y tienen más probabilidades de mantener el peso, incluso si se les da la cantidad de cacahuetes que deseen. Entonces, ¿qué pasa con los cacahuetes? ¿Es la proteína? ¿La grasa? Resulta que es un poco de todo. Hay algo especial en todo el paquete.

Dato adicional: Las calorías sí cuentan, así que busca tamaños de porciones individuales en tiendas de conveniencia y farmacias.

Palomitas de maíz

Mientras esta popular golosina crujiente no se rocíe con la mantequilla de la sala de cine, es un excelente aperitivo para perder peso. Las palomitas de maíz no solo tienen un alto contenido de fibra, sino que también proporcionan algo de proteína. Una porción de 1 onza de maíz extraído al aire (aproximadamente 3½ tazas) tiene 4 gramos de fibra, casi 4 gramos de proteínas y 110 calorías. Esta combinación lo convierte en un aperitivo con poder de permanencia. Las palomitas de maíz están llenas de aire, por lo que obtienes una porción bastante grande sin muchas calorías.

Dato adicional: Puedes comer 3 tazas enteras de palomitas de maíz por solo 100 calorías.

Almendras

Las almendras son una excelente fuente de fibra y tienen un alto contenido de proteínas. Comer alimentos con uno o dos ponches de fibra y proteínas puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que hace que sea menos tentador buscar una merienda poco saludable entre las comidas.

Dato adicional: Ricas en vitamina E y una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y saludables para el corazón, las almendras son una excelente opción para espolvorear sobre una ensalada o un plato de acompañamiento. También puede usarlos en pesto en lugar de nueces o piñones, rematar su granola de la mañana con ellos, o simplemente mantener una pequeña bolsa en su bolso como un aperitivo de emergencia.

Sopa

Todos sabemos que la sopa es buena comida, pero ¿quién sabía que también estaba adelgazando? Un estudio publicado en la revista Obesity Research descubrió que agregar dos porciones de 10 onzas de sopa a base de caldo a una dieta para bajar de peso cada día puede casi duplicar la cantidad de peso perdido en un período de seis meses. ¿Por qué? Agregar agua a un alimento lo hace más lleno que beber agua por separado. El agua en la sopa agrega volumen a la comida y te ayuda a sentirte más lleno, sin calorías adicionales. Como resultado, ingieres menos calorías a lo largo del día.

Dato adicional: Agrega tus propios vegetales o frijoles ricos en fibra a la sopa enlatada a base de caldo para mantenerte satisfecho por más tiempo.

Pollo y ternera magra

La carne ha sido satanizada por muchas personas en el mundo. Pero lo que no se dice es que seleccionando un buen corte son ideales para adelgazar, dado a que son pura proteina. Los embutidos bajos en grasas como las salchichas, también son recomendables una vez por semana. Asi mismo el pollo hay que tenerlo presente ya es una carne magra y con un sabor delicioso.

Pescado

El Índice de saciedad australiano clasifica a los pescados blancos al vapor, como el mero o el bacalao, como el alimento más abundante de los 38 alimentos comunes. Además, un nuevo estudio de Karolinska Institutet en Suecia encontró que las personas comían un 11 por ciento menos en la cena después de comer pescado para el almuerzo en comparación con quienes comían un almuerzo de carne. Este estudio demostró que una comida de almuerzo rica en proteínas con proteínas de pescado reducía la ingesta de calorías en comparación con la comida de proteínas de la carne de vacuno de las mismas calorías. ¿Por qué se sienten tan llenos? El pescado tiene un sabor fuerte, lo que puede llevar a una mayor saciedad y menos necesidad de comer.

Salmón

El salmón es una fuente rica de proteínas de alta calidad y proporciona muchas grasas “buenas”: ácidos grasos omega-3. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 ayudó a las personas a sentirse más satisfechas cuando observaban sus calorías, según un estudio. Comer salmón puede ser una forma deliciosa y versátil de obtener las dos porciones semanales recomendadas de pescado saludable para el corazón.

Dato adicional: Para agregar algo de sabor a los pescados a la parrilla, prueba un adobo rápido de salsa de soya, lima y jengibre.

Bulgur

Los granos ricos en fibra son una excelente forma de redondear una comida, y el bulgur de corte fino es fácil de cocinar. El bulgur, que es una forma de cocción rápida del trigo integral, toma unos 10 minutos o menos para prepararlo una vez que el agua está hervida y es un excelente sustituto del arroz blanco y la pasta, que son bajos en fibra y están muy procesados. La fibra ayuda a prolongar la respuesta de la insulina para que no tengas los picos de azúcar en la sangre que tienes con los carbohidratos bajos en fibra como la pasta blanca o el arroz. Con toda la fibra buena hay otros beneficios: hierro y vitaminas E y B6.

Dato adicional: Encuentra bulgur en tiendas de alimentos saludables y mercados orgánicos. Para un acompañamiento rápido, combina el bulgur fino con el caldo de pollo, los tomates enlatados cortados en cubitos y algunas cebollas cocidas.

Quinoa

quinoa

La quinoa es un grano integral único porque es una proteína completa (aproximadamente 7 g por porción) y alta en fibra (6 g). La fibra dietética en realidad se une a la grasa y el colesterol, lo que ayuda a tu cuerpo a absorber menos de los dos. El grano antiguo también es rico en ocho aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como magnesio, calcio, fósforo, hierro y B12, los cuales son cruciales para los niveles de energía.

Dato adicional: La quinoa se come bien sola, mezclada con vegetales crudos como una ensalada fría, o tibia como un pilaf. Además, es un carbohidrato de alta calidad que tiene un puntaje bajo en el índice glucémico, por lo que no experimentarás un aumento y una caída abrupta del azúcar en la sangre.

Verduras crucíferas

Cuando intentas perder peso, las verduras sin almidón como la coliflor, el brócoli o las coles de bruselas son de los pocos alimentos que se pueden comer en cantidades ilimitadas. Estas verduras contienen el fitonutriente sulforafano que combate el cáncer, así como una buena cantidad de folato y vitamina C, que pueden ser útiles para perder peso. De hecho, una revisión de la Universidad de Purdue señaló que el estado de la vitamina C era un factor clave en la cantidad de grasa que se quema durante la actividad física.

Dato adicional: ¿Te encanta la consistencia cremosa del puré de papas? Cocer al vapor un coliflor y triturarlo con sal de ajo, una pizca de queso parmesano rallado y un poco de mantequilla, harán que ames el coliflor.

Ensalada

Cuando la mayoría de la gente piensa en hacer dieta, piensa en una ensalada. Pero si eso significa que solo pienses en algunos vegetales verdes tristes cubiertos con tomates verdes, no es de extrañar que las dietas no funcionen. Las ensaladas son una gran oportunidad para agregar muchos alimentos de relleno a la dieta al mismo tiempo: verduras frescas, proteínas magras, frijoles y grasas saludables. Un estudio de la Universidad Estatal de Penn encontró que las mujeres que comían una ensalada antes de un almuerzo de pasta, comían menos calorías que las que simplemente comian pasta únicamente.

Dato adicional: Comienza la ensalada con rúcula o espinaca. Estas verduras no solo son más sabrosas que el resto, sino que también contienen más hierro, calcio, vitamina C y ácido fólico.

Setas / Hongos

El sabor y la textura carnosa de los hongos los convierten en excelentes ingredientes para platos de carne molida como hamburguesas, albóndigas, albóndigas y similares. Debido a que mantienen la cocción, los hongos pueden incluso servir como sustitutos de la carne de vaca para vegetarianos y veganos.

Dato adicional: Existen investigaciones que afirman que sustituir la carne con champiñones por una comida diaria puede provocar que pierdas peso de una forma significativa porque consume menos grasa y menos calorías. Agregan sabor y humedad.

Espinacas

Las verduras como la espinaca son bajas en calorías, por lo que puedes comer tazas de ellas, lo que te permite llenar una variedad de nutrientes (vitaminas A, K, C, E, cobre, manganeso, hierro, calcio y muchos otros) mientras consumes pocas calorías. La espinaca es una verdura increíblemente versátil, pero también es un alimento poderoso para perder peso. Un extracto de espinaca que contiene membranas de hojas verdes llamadas tilacoides aumenta la pérdida de peso en un 43 por ciento y es capaz de frenar los antojos de alimentos hasta en un 95 por ciento, según un estudio de la Universidad de Lund en Suecia.

Dato adicional: Las espinacas refuerzan la producción de la hormona de la saciedad en tu cuerpo, lo que frena el hambre y promueve hábitos alimenticios más saludables.

Chocolate negro

Estamos actualizando constantemente nuestra cobertura en las últimas investigaciones relacionadas con el chocolate negro. Los beneficios de salud son interminables. El cacao contiene flavonoides y polifenoles, nutrientes que tienen fuertes beneficios potenciales para la salud. Por un lado, el consumo frecuente de chocolate negro (dos veces por semana) está relacionado con un IMC más bajo, según un estudio publicado en el Journal Internal Medicine. Un pequeño cuadrado de chocolate puede satisfacer un antojo de chocolate manteniendo las calorías bajo control, que es lo que concluyó el estudio.

Dato adicional: Según otro estudio, las personas que consumen cantidades moderadas de chocolate negro tienen mejores niveles de estado de ánimo y actividad, comen más frutas y verduras y comen menos grasas saturadas.

Pimientos

pimientos

Los pimientos, especialmente los de color verde, tienen grandes cantidades de vitamina C, que en realidad es un potente liberador de grasa. La investigación ha descubierto que las personas con niveles inadecuados de vitamina C se aferran a la grasa con más facilidad, por lo que comer alimentos ricos en este elemento puede provocar que tu cuerpo entre en un modo de pérdida de peso. Los colores, el crujido y las opciones de dulce a terroso a picante te permiten personalizar los pimientos según tus preferencias de sabor. La vitamina C ayuda a que tu cuerpo absorba el hierro, esto quiere decir que si cocinas pimientos con carne o los combinas con espinacas puede llegar a ser una poderosa combinación.

Dato adicional: Un estudio encontró que los pimientos calientes provocan un nervio en el estómago que crea la sensación de plenitud y le dice a tu cuerpo que tiene suficiente comida, es un hecho increíble cuando se está tratando de perder peso.

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