La anemia es un trastorno de la sangre que ocurre cuando el cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno a los músculos y otros tejidos. Es por eso que las personas con anemia a menudo se sienten cansadas muy rápido: sus músculos no obtienen suficiente sangre rica en oxígeno para satisfacer sus necesidades energéticas.

Las mujeres son más propensas a la anemia que los hombres, aunque aún se desconoce el motivo. Las causas más comunes de la anemia son una deficiencia de hierro, una deficiencia de vitamina B12 y una deficiencia de ácido fólico. Existen otras razones, como la lactancia, el envejecimiento, los trastornos hereditarios y la infestación de gusanos, pero la mayoría de las veces es simplemente una falta de hierro en la dieta.

El hierro es un elemento esencial

La deficiencia de hierro es la causa más común de deficiencia nutricional en el mundo. La anemia puede variar de leve a grave, y en ocasiones requiere transfusiones de sangre. Para la mayoría de las personas, la clave para prevenir la deficiencia de hierro es garantizar una cantidad adecuada de hierro en la alimentación.

El hierro viene en dos formas: hierro hemo (de carne) y hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo, lo que hace que la cantidad diaria recomendada para el hierro sea casi 2 veces mayor en los vegetarianos. A pesar de esto, los vegetarianos que consumen una dieta variada no tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Después de la pubertad, las mujeres tienen una mayor dosis diaria recomendada debido a la pérdida de sangre menstrual.

Las vitaminas y el hierro

La vitamina C es la encargada de aumentar la absorción de hierro en el torrente sanguíneo, y es la que se encuentra en muchas frutas como los cítricos, acerola, fresas, brócoli, kiwi, espinacas, pimientos, etc. También la podemos encontrar en los zumos de algunas frutas como lo son la naranja, la manzana, piña, uva y mango. Con tantas recetas disponibles podemos hacer un batido que contenga todas estas fuentes de hierro y vitamina C. Se debe recalcar que estos zumos no deben llevar azúcar.

La anemia también se puede presentar por una deficiencia de vitamina B12, por lo que se debe incluir alimentos que la contengan en la dieta; entre ellos, las almejas, pescados azules, vísceras animales y otros alimentos que tienen menor cantidad como las carnes, huevos, leche y cereales fortificantes, estos contienen entre 25 y 30% de vitamina B12. Si se presenta este tipo de anemia perniciosa, estaremos ante la incapacidad de absorber dicha vitamina.

Cuando no existe suficiente hierro en el cuerpo, estamos frente a una anemia por deficiencia del mismo, por lo que el cuerpo no produce las cantidades necesarias de hemoglobina para transportar el oxígeno y otros nutrientes a los tejidos. Al consumir alimentos ricos en hierro estaremos evitando este tipo de anemia y entre estos alimentos podemos mencionar las carnes rojas, hígado, cereales, frutos secos desecados y muchos vegetales de hoja verde como la col rizada, legumbres, espinacas, frutos secos y patatas. Algunos de los alimentos más recomendados y consumidos por quienes sufren estas afecciones son los siguientes.

Lista de alimentos para combatir la anemia

Carne

Estamos hablando de algo más que carne. Pollo, cordero, cerdo y pavo también son buenas fuentes de hierro. La carne contiene hierro hemo, que es más fácil de absorber para el cuerpo, lo que significa que usted obtiene más hierro de estos alimentos. Se recomiendan fuentes magras de carne.

Mariscos

La mayoría de los mariscos, como las almejas, el pulpo, las vieiras, los mejillones, el pichón, el sepulcro y las ostras tienen un alto contenido de hierro. Algunos pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las anchoas también son ricos en hierro. Las ostras del Pacífico tienen uno de los niveles más altos de hierro, con la friolera de 7.2 mg por cada 100 gramos. Tome un poco de pescado o marisco 3 veces por semana para ayudar a prevenir la anemia.

Melocotones secos, ciruelas y pasas

Esa es una lista muy sabrosa. Estas tres frutas secas son grandes fuentes de hierro. Los duraznos secos tienen 6 mg por cada 100 gramos de duraznos consumidos. Es fácil incorporarlos en tu dieta diaria. Simplemente mezcle algunas ciruelas, pasas y duraznos secos en un tazón, luego agréguelos a la avena de la mañana, cómalos como un bocadillo de la tarde o prepárelos como el postre de la noche todos los días para ayudar a evitar la anemia.

Melaza

Puede que no lo sepas, pero la melaza es una buena fuente de hierro. Una cucharada de melaza tiene 3,2 mg de hierro. Puedes agregar melaza a una gran variedad de cosas. La mayoría de las personas disfrutan de la melaza en sus productos horneados, avena, con helado o incluso rociados con carnes.

Harina de avena

Hablando de avena, este grano es muy alto en hierro. Sin embargo, también contienen un compuesto llamado ácido fítico, que puede inhibir la absorción de hierro, por lo que no querrá que la avena sea su principal fuente de hierro. Una taza de avena también contiene vitaminas B, incluida la vitamina B12, que también es importante para quienes tienen anemia.

Setas

Esta es una gran manera de obtener hierro. Estos sabrosos hongos pequeños están cargados con riboflavina, niacina, hierro y beta-glucanos, sustancias que mantienen las células inmunitarias en alerta. Dependiendo del tipo de hongo que consumas, un solo hongo puede contener hasta 8mgs de hierro.

Nueces

Las nueces de árbol son otra gran fuente de hierro y tienen un gran sabor al mismo tiempo. Aunque todas las nueces de árbol son ricas en hierro, las nueces de pistacho son la mejor fuente de hierro con 15 mg por 100 gramos de nueces.

Cacahuetes

Los cacahuetes pueden satisfacer las necesidades diarias de hierro. Además, son alimentos ricos en fósforo y vitamina E, minerales necesarios para la estabilidad de nuestro organismo.

Huevos

Los huevos no pueden faltar en dicha alimentación si se está lidiando con anemia, ya que un sólo huevo puede aportar 1 mg de hierro. Al incluirlo de forma frecuente tendremos un suministro generoso de nutrientes.

Hígado

Y por último, no podíamos terminar el artículo sin mencionar el hígado, la fuente de hierro por excelencia. Aún así, por este motivo lo ponemos el último y en rojo, el hígado es un alimento muy alto en colesterol. Por esta razón no se le puede considerar un alimento muy sano ya que puede ser perjudicial para aquella gente que tiene problemas con el colesterol.

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