¿Buscando comida que ayude con la ansiedad? Los estudios han demostrado que algunos alimentos nos hacen sentir más tranquilos, mientras que otros pueden actuar como estimulantes, al menos temporalmente. Si experimenta estrés que resulta en ansiedad o ataques de pánico, hacer algunas modificaciones a su dieta puede proporcionarle ayuda y alivio.

El estrés y la ansiedad

El estrés describe las muchas demandas y presiones que todos nosotros experimentamos cada día. Puede ser de naturaleza física, mental, emocional o química. Casi cualquier cosa que encuentres puede causar estrés.

La ansiedad es un signo o síntoma de estrés. Quitar a menudo son las interrupciones persistentes, los problemas y las luchas que enfrenta cada día lo que causa ansiedad, no las catástrofes o desastres de la vida. Por ejemplo, escuchar el timbre de un teléfono constantemente, escuchar el llanto de un nuevo bebé o preocuparse por pagar las facturas puede causar un estrés que provoca ansiedad.

La ansiedad crónica

Cuando está ansioso por días o semanas, se le llama ansiedad crónica. El problema con la ansiedad crónica es que puede llevar a problemas de salud a largo plazo. Si bien no hay soluciones rápidas, puedes combatir los efectos destructivos comiendo para aumentar o reducir ciertos químicos en tu cuerpo.

Hay alimentos que ayudan con la ansiedad y tienen un efecto calmante en el cuerpo, mientras que otros alimentos causan ansiedad después de comer.

Algunas sugerencias de alimentos para la ansiedad

Elige alimentos como los carbohidratos complejos que estimulan la serotonina química calmante del cerebro. Seleccione panes integrales y cereales integrales en lugar de bocadillos o bebidas azucaradas. Coma proteínas en el desayuno, para que tenga energía y sus niveles de glucosa en la sangre se mantengan estables. Limite o evite el alcohol y la cafeína, que causan ansiedad después de comer. Ambos afectan su sueño y pueden causar nerviosismo. Mantente hidratado. La deshidratación puede causar cambios de humor. Para mejorar su estado de ánimo, considere agregar lo siguiente a su dieta:

  • Chocolate
  • Folato y otras vitaminas B
  • Alimentos de bajo índice glucémico
  • Magnesio
  • Ácidos grasos omega-3
  • Triptófano

Lista de nutrientes para la ansiedad

Triptófano

Algunos investigadores creen que el triptófano puede tener un efecto positivo sobre el estrés porque este aminoácido ayuda al cerebro a producir sustancias químicas que se sienten bien. El triptófano es un precursor de la serotonina, y la serotonina, un neurotransmisor, lo ayuda a sentirse tranquilo. Encontrará triptófano en una variedad de alimentos: pavo, pollo, plátanos, leche, avena, queso, soja, nueces, mantequilla de maní y semillas de sésamo. Tenga en cuenta que hay algunas dudas sobre si el triptófano que se encuentra en los alimentos cruza la barrera hematoencefálica, por lo que es posible que el efecto no sea dramático.

Vitamina B

Los estudios han demostrado una relación entre las vitaminas B, incluida la tiamina o la vitamina B1, y el estado de ánimo. Una deficiencia de vitaminas B, como el ácido fólico y B12, puede desencadenar la depresión en algunas personas. Puede tomar un suplemento de vitamina B o comer alimentos ricos en vitaminas B para evitar la ansiedad. Estos alimentos que ayudan con la ansiedad incluyen carne de res, cerdo, pollo, verduras de hoja verde, legumbres, naranjas y otras frutas cítricas, arroz, nueces y huevos.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos ayudan a que aumente la producción de la famosa serotonina en el cerebro. Al elegir los carbohidratos que mejoran el estado de ánimo, opte por los cereales integrales, como el pan integral o el arroz integral, en lugar de las opciones procesadas, como el azúcar, los dulces o incluso el pan blanco y el arroz blanco. Los granos integrales toman más tiempo para que el cuerpo se descomponga y liberan azúcar en el torrente sanguíneo lentamente. Los carbohidratos procesados ​​pueden darte un aumento inicial de energía, pero eso puede ir seguido de un aumento de la insulina, que disminuye rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, y finalmente te deja con la sensación de letargo.

Omega-3

Sigue aumentando la evidencia de que el consumo de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que se encuentra en pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha de lago, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, puede ser estimulante y mejorar su estado de ánimo. Algunos estudios han demostrado que los pacientes que tomaron ácidos grasos omega-3 junto con los antidepresivos recetados mejoraron más que los que tomaron los antidepresivos solos. Un posible beneficio secundario: los omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Proteínas

La proteína ayuda a estimular la producción de las sustancias químicas del cerebro norepinefrina y dopamina, que, como la serotonina, son neurotransmisores y transportan impulsos entre las células nerviosas. Se ha demostrado que los niveles más altos de norepinefrina y dopamina mejoran el estado de alerta, la energía mental y el tiempo de reacción. Buenas fuentes de proteínas incluyen yogur griego, pescado, carnes, queso, huevos, nueces, frijoles, soya y lentejas. Lo ideal para mejorar el estado de ánimo, es combinar carbohidratos complejos y proteínas, y distribuir sus comidas a lo largo del día.

Lista de alimentos para la ansiedad

Aparte de los alimentos ya comentados en la lista de nutrientes para la ansiedad, queremos dar hincapié a los siguientes alimentos:

Líquidos

Lo primero que debes agregar a tu dieta son los líquidos, no importa si son fríos o calientes, estos al tomarlos te ayudarán a tranquilizarte y saciarte. Puedes ingerir infusiones como té, café descafeinado o mate, caldos y cremas. Por otra parte, si eres mas de bebidas frías, puedes consumir refrescos naturales, agua mineral con un toque de limón, tisanas, sangrías sin alcohol, entre otros.

Un punto importante es que después de comer consumas una taza de té, esto te mantendrá saciado por mucho más tiempo, dejando a un lado la ansiedad por al menos un par de horas. Entre los tés que puedes consumir se encuentra el de manzanilla, que relaja y regula el estómago, el té de tisanas y el verde.

Lácteos

Al momento de consumir lácteos es importante que lo hagas en su forma descremada y cruda, esto te mantendrá saciado por mucho más tiempo, debido a que van a formar una especie de coágulo en el estómago. El yogur, por su parte nunca debe consumirse solo, gracias a que este es un alimento predigerido. Así que debes agregarle al menos dos cucharadas de cualquier cereal, ya sea salvado de trigo, o frutas. Esto hará que al terminar de comer te mantegas lleno al menos unas 3 horas.

Licuados

Las frutas mezcladas pueden ser un apoyo increíble para tu dieta diaria, no necesitas muchas frutas, incluso con bananas solamente puedes hacer un sinfín de mezclas una de las más poderosas es está acompañada de fresas y un vaso de leche descremada, junto a stevia o edulcorante. Esta mezcla es buena para saciar tu estómago, es rica en potasio, vitamina D y estimula tu sistema inmune.

Calabaza

La calabaza es una de las verduras mas completas que existen, ya que es considerada un superalimento, con ella puedes realizar desde pasteles, hasta cremas, estas últimas puedes acompañarlas con un trozo de pollo, zanahoria y zapallo, esta mezcla es rica en antioxidantes y betacarotenos, los cuales tendrán una gran cantidad de beneficios para todo tu cuerpo.

Panes Integrales

Los panes son buenos, siempre y cuando sean integrales, pueden comerse durante el desayuno y la merienda, nunca durante la cena. Debes leer bien que sean naturales, sin azúcar porque está va a producir que tengas mucha hambre durante el dia.

Alimentos crudos

Comer algunos vegetales crudos son buenos para tu organismo, además mientras más tiempo mastiques mejor, esto ayudará a controlar la ansiedad. Entre las verduras que son buenas para estas prácticas tenemos el hinojo crujiente, el pepino y la zanahoria.

Pasta

La pasta es un buen alimento para controlar la ansiedad. Puedes hacer pastas rellenas o secas. Siempre debe ser al dente y, además, estar acompañadas con salsa de tomate, naturales. Nunca se deben consumir esas que se venden en el supermercado, debido a su alto contenido de azúcar.

Espárragos

La depresión se ha relacionado con niveles bajos de ácido fólico, y uno de los vegetales que estimula este nutriente que mejora el estado de ánimo es el espárrago. Una sola taza proporciona dos tercios de su valor diario, y es fácil colocar espárragos en casi cualquier comida.

Algunas ideas: Saltear algunos bastones de espárragos para una sabrosa tortilla. También al vapor o a la parrilla como un vegetal de lado para carne, pescado o aves de corral.

Aguacate

Una vez más, el aguacate dice presente. Necesitamos vitaminas B para tener nervios y células cerebrales saludables y los sentimientos de ansiedad pueden estar enraizados en una deficiencia de vitamina B. Los aguacates son ricos en vitaminas B para aliviar el estrés.

Bonificación: también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y potasio, que ayudan a disminuir la presión arterial. La próxima vez que el estrés te haga comer un pote de helado completo, opta por una versión más saludable no láctea hecha con aguacate mezclado con un plátano maduro, extracto de vainilla, leche de nuez y edulcorante.

Arándanos

Los arándanos pueden parecer pequeños, pero solo un puñado contiene un poderoso golpe de antioxidantes y vitamina C, lo que los hace poderosos para combatir el estrés. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos necesitan vitamina C y antioxidantes para ayudar a reparar y proteger las células. Si bien los arándanos son sabrosos por sí solos, no hay mejor manera de aumentar la nutrición en una porción de yogurt o cereal con alto contenido de fibra.

Leche

Un vaso de leche tibia antes de acostarse es un remedio probado contra el insomnio y la inquietud. Eso es porque la leche es alta en antioxidantes, vitaminas B2 y B12, así como en proteínas y calcio. La proteína lactium tiene un efecto calmante al disminuir la presión arterial, mientras que el potasio en la leche puede ayudar a aliviar los espasmos musculares provocados por la sensación de tensión.

Almendras

Que alimentos ayudan a bajar el colesterol

Recibe algo de alivio para el estrés comiendo almendras, que son ricas en vitaminas B2 y E. Ambos nutrientes ayudan a reforzar el sistema inmunológico en momentos de estrés. Solo un cuarto de taza de almendras por día hace el truco. Para variar, esparce mantequilla de almendras en rebanadas de fruta o galletas integrales.

Naranjas

Hay una razón por la que se dice que el jugo de naranja es parte del desayuno de los campeones: la vitamina C es otra vitamina conocida por disminuir la presión arterial y la hormona del estrés, el cortisol. Para una explosión rápida de vitamina C, simplemente come una naranja entera o toma un vaso de jugo de naranja recién exprimido sin azúcar agregada.

Salmón

Pon más pescado en tu plato para que te sientas cómodo. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 ayuda a evitar que el cortisol y la adrenalina aumente cuando te sientes tenso. El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3: el consumo de 4 onzas al menos tres veces a la semana ayuda a proteger tu corazón cuando esas hormonas del estrés están aumentando.

Espinacas

Las verduras de hoja verde pueden no ser una idea muy genial del alimento reconfortante, pero las espinacas pueden tener un efecto reconfortante. La espinaca está llena de magnesio, el mineral que ayuda a regular los niveles de cortisol y promueve la sensación de bienestar. Una simple taza de espinacas llena el 40 por ciento de tu cuota diaria, así que agrega un poco con los huevos de la mañana, cámbiala por la lechuga en tu sándwich, haz una ensalada, cocina al vapor como guarnición o deja caer un puñado de hojas en la sopa.

Pavo

La sensación de sueño que se siente después de comer la cena de Acción de Gracias se debe al aminoácido triptófano que se encuentra en el pavo. El triptófano le indica al cerebro que libere la serotonina química para sentirse bien, lo que promueve la calma y hasta el cansancio.

Harina de avena

La avena es otro alimento que ayuda a que la hormona serotonina, que induce la calma, fluya. Busca la avena antigua, de corte grueso, que requiere cocción en lugar de avena instantánea. ¿Por qué? La avena gruesa es más alta en fibra y, por lo tanto, demora más en digerir (lo que significa que su efecto calmante en realidad dura más).

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