Para algunas personas, ganar peso o agregar músculo puede ser tan difícil como perder peso para otros. Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a tu dieta puede hacer que tu peso aumente de manera saludable y efectiva.

Aquí hay algunos de los mejores alimentos para ayudarte a ganar peso o agregar músculo a tu cuerpo de manera saludable.

Batidos de proteína caseros

Tomar batidos de proteína caseros puede ser una forma rápida y nutritiva de ganar peso. Hacer tus propios batidos es la mejor manera, ya que las versiones comerciales a menudo están llenas de azúcar y carecen de nutrientes. También te da control total sobre el sabor y el contenido de nutrientes.

Aquí hay algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puedes combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.

Batido de nuez de plátano y chocolate: Combina 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero de chocolate y 1 cucharada (15 ml) de maní u otra mantequilla de nuez.

Batido de bayas de vainilla: Combina 1 taza (237 ml) de bayas frescas mezcladas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural de alto valor proteico y 1 cucharada de proteína de suero de vainilla.

Batido de chocolate con avellanas: Combina 15 onzas (444 ml) de leche con chocolate con 1 cucharada de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de avellana y 1 aguacate.

Batido de manzana con caramelo: Combina 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a caramelo o vainilla y 1 cucharada (15 ml) de sirope o sabor a caramelo sin azúcar.

Batido super verde: Combina 1 taza (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña y 1 cucharada de proteína de suero de leche sin sabor o vainilla.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 a 600 calorías, junto con una alta cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Leche

La leche es quizás uno de los alimentos más comunes que se implementan en una dieta rica en alimentos para ganar masa muscular durante décadas. Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas y es una buena fuente de calcio, así como otras vitaminas y minerales. Para aquellos que intentan agregar más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto proteínas de caseína como de suero de leche.

La investigación incluso ha demostrado que puede ayudar a agregar músculo cuando se combina con levantamiento de pesas. Además, los estudios han encontrado que la leche, o el suero de leche y la caseína combinados, pueden llevar a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteínas. Intenta beber alrededor de uno o dos vasos como bocadillo, con una comida, o antes y después de un entrenamiento si estás entrenando.

Arroz

El arroz es una fuente de carbohidratos conveniente y de bajo costo para ayudarte a ganar peso. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa. También es bastante denso en calorías, lo que significa que puedes obtener fácilmente una alta cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto te ayuda a comer más, especialmente si tienes poco apetito o te llenas con facilidad.

Cuando estés de viaje o apresurándote, puedes agregar fácilmente paquetes de dos minutos de arroz para microondas a otras fuentes de proteínas y comidas preparadas. Otro método popular es preparar una olla grande de arroz para la semana y combinarla con algunas proteínas y grasas saludables. Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser sabias debido a su contenido potencial de arsénico y ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y hierro. En resumen, debe consumirse moderadamente.

Nueces y mantequillas

Las nueces y las mantequillas de nueces son una opción perfecta si buscas ganar peso. Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteínas y 18 gramos de grasas saludables. Ya que son muy cargados en calorías, se recomienda de 1 a de puñados por día con una comida o como un refrigerio, esto puede agregar rápidamente cientos de calorías.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a una variedad de bocadillos o platos, como batidos, yogures y mucho más. Sin embargo, asegúrate de elegir mantequillas 100% sin azúcar agregada o aceites adicionales.

Carnes rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos para desarrollar los músculos. Por ejemplo, el bistec contiene alrededor de 3 gramos de leucina por 6 onzas (170 gramos). La leucina es el aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar tejido muscular nuevo.

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes naturales de creatina dietética, que es posiblemente el mejor suplemento para el desarrollo muscular del mundo. Considera la posibilidad de elegir cortes más grasos, que proporcionan más calorías que las carnes magras, lo que lo ayuda a ingerir calorías adicionales y agregar peso.

En un estudio, 100 mujeres ancianas agregaron 170 gramos de carne roja a sus dietas y realizaron entrenamiento de resistencia seis días a la semana durante seis semanas. Las mujeres ganaron masa, tuvieron un aumento del 18% en la fuerza y ​​un aumento en la importante hormona de construcción muscular IGF-1. Tanto la carne magra como la grasa son una gran fuente de proteínas, aunque la carne grasa proporciona más calorías, lo que puede ayudarte a aumentar de peso.

Salmón y pescado graso

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado graso son excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables. De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado graso, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más significativos y conocidos. Ofrecen numerosos beneficios para la salud y combaten enfermedades.

Solo un filete de salmón de 170 gramos proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de grasas omega-3. La misma porción contiene 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que te ayuda a desarrollar músculo o ganar peso.

Frutos secos

La frutos secos son un bocadillo alto en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes. Puedes obtener muchos tipos diferentes de frutos secos. Sin embargo, tienen un contenido de azúcar muy alto y no son ideales para dietas para perder peso. Por otro lado, esto los hace excelentes para ganar peso, especialmente porque son cómodos de comer y tienen un gran sabor.

Si bien muchas personas piensan que las frutas pierden la mayoría de sus nutrientes cuando se secan, este no es el caso. Los frutos secos contienen mucha fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales permanecen intactos. Intenta combinar algunos frutos secos con una fuente de proteínas, como cortes de carne o un batido de proteína de suero. También se mezclan bien con nueces y yogurt natural, proporcionando una mezcla de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes clave.

Aguacates

Aguacates

Los aguacates están cargados de grasas saludables. A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante ricos en calorías y, por lo tanto, son un gran alimento para ayudarte a ganar masa muscular. Solo un aguacate grande proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra. Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y varios compuestos beneficiosos de plantas. Intente agregar aguacates a tus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

Barras de Cereal

Algunas de las barras de cereales más saludables del mercado pueden ser un gran bocadillo cuando estás en movimiento. También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida. Al igual que con los cereales, trata de pegarte a las barras hechas de granos integrales saludables. También puedes encontrar barras que contengan otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas. Como bocadillo o comida para llevar, intenta combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas, como yogur natural, huevos duros, carnes frías o un batido de proteínas.

Huevos enteros

Los huevos son uno de los alimentos para la construcción de músculos más saludables del planeta. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables. También es muy importante comer el huevo entero. De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema.

Mientras no tengas intolerancia a los huevos, no es necesario que limites el consumo de huevos: puedes comer fácilmente tres huevos por día, si lo deseas. De hecho, muchos atletas y fisicoculturistas comen seis o más diariamente.

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