La fibra debe ser parte de la dieta de todos los seres humanos, no importa si los hombres lo necesitan más que la mujeres, lo importante es que ambos consuman fibra en su día a día. En promedio las mujeres necesitan unos 25 gramos de fibra por día, y los hombres requieren entre 35 a 40 gramos por día, sin embargo una persona promedio sólo consume 15 gramos al día. Esto nos dice que debemos tomar acciones y rápido. Es por ello que en las siguientes líneas mencionaremos cuáles son los alimentos ricos en fibra y qué debes incorporar a tu dieta diaria.

La fibra es ideal para prevenir la diabetes y la obesidad, además ayuda a la regulación del sistema digestivo, a la eliminación rápida del azúcar en sangre y a bajar rápidamente los índices de colesterol. Por todos estos beneficios es que debes salir al super y comprar los siguientes alimentos.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

fibra

Consumir una gran cantidad de verduras y hortalizas te puede ayudar a conseguir la fibra que necesitas para tu día a día. Los beneficios de esta son múltiples, entre los que se encuentra evitar varias enfermedades como el estreñimiento y la hipertensión. Pero no solo se limita ahí, para todo nuestro organismo habrá una cantidad de beneficios.

Con el fin de ayudarte a tener una buena dieta y mantener los niveles de esta lo más normal posible hemos recaudado esta información.

La fibra alimentaria, se encuentra muy presente en lo que son los frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas, las fruta y las verduras. En las manzanas puedes encontrar una gran cantidad fibra insoluble que se encuentra en sus semillas y la piel. Cuando se tiene un episodio de diarrea recomienda comer una buena cantidad de estos.

Si nos vamos a un aspecto concreto la fibra ayuda a mejorar todo en lo que es nuestro sistema digestivo. Existen dos tipos de fibras, la insoluble, los alimentos que contienen está el salvado de trigo, los guisantes, el repollo, los vegetales de raíz, los cereales y las frutas madura, ahora cuando hablamos directamente, de fibra soluble tenemos la ciruela, las zanahorias, los cítricos, las judías y las ciruelas.

¿Cómo podemos garantizar el aporte de fibra?

La mejor forma de saber si estamos consumiendo la cantidad de fibra ideal es controlando la dieta, esta debe contener una gran cantidad de legumbres entre estas se encuentra la soja, los guisantes, las judías, los garbanzos y las lentejas. Los cereales, de tipo integral también son una fuente increíble de fibra. Puedes consumirlos en el desayuno, estas no contienen azúcar.

Es importante consumir unas tres raciones de frutas o verduras diarias, de igual forma semanalmente es importante comer al menos por seis días cereales, preferiblemente integrales, los cereales pueden comerse en su presentación de avena, arroz, pastas de tipo integral. Las legumbres deben comerse también unas tres o cuatro veces por semana.

No se debe olvidar que la fibra puede ser de gran ayuda para tu tránsito intestinal, las personas que no están habituada a esta toman las cantidad de beneficios para el cuerpo. Al principio puedes toparse con una gran cantidad de gases pero estos se irán regulando con el paso del tiempo.

Función de la fibra

La fibra es una de las sustancias que se encuentra en mayor medida en las plantas, la fibra natural de tipo vegetal tiende a consumirse mucho y en su mayoría se encuentra en las frutas, granos y verduras, tu cuerpo necesita ingerir esta para regular funciones vitales del mismo. Esta ayuda a limpiar los intestinos, ya que como no puede ser digerida, pasa rápidamente y limpia todo a su paso.

La fibra vegetal aporta mucho más volumen a tu dieta, dado a que hace que te sientas satisfecho mucho más rápido, si estás buscando la forma de bajar de peso esta puede ser tu aliada perfecta. Puedes llegar a tener un peso saludable solo aumentando el consumo de la misma. Es una gran ayuda a lo que se refiere el estreñimiento.

¿Qué esperar en el hogar?

Debes aumentar de forma lenta y progresiva el consumo de fibra en tu dieta. Si tienes muchos gases o distensión a nivel del abdomen es posible que hayas consumido demasiada fibra, por lo que la necesitas reducir, por eso lo recomendable es hacerlo paso a paso. Junto a tu dieta es importante que bebas muchos líquidos, pues a aumenta la ingesta de este necesitas suficiente líquido, la falta de agua y la sobredosis de fibra puede empeorar el estreñimiento en vez de aliviarlo. Es bueno que acudas a un médico para conseguir la dieta ideal.

La ingesta diaria recomendada de fibra para los adultos que se encuentra entre los diecinueve y cincuenta años es de 38 gramos diarios, para los hombres y 25 gramos diarios para las mujeres. Estos se pueden conseguir en alimentos como verduras, frutas y granos enteros.

Un punto importante es leer las etiquetas de los alimentos y tener curiosidad, la fibra se encuentra en las tablas nutricionales. Si tu dieta es balanceada puedes conseguir esta sin darte cuenta y no necesitarás consumir ningún suplemento aparte. Los productos que contienen trigo entero tienen una mayor cantidad de este. Escoge siempre el alimento que tenga la mayor cantidad de este, como el pan de trigo integral, prefiere siempre lo integral sobre las masas vacías. Trata de consumir alimentos con alto contenido de fibra natural, los que tienen fibra agregada no tienen tantos beneficios ni generan la sensación de llenura.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras contienen una importante cantidad de fibra, por eso debes consumirlas en mayor medida, siempre prefiere los champiñones, la remolacha, los espárragos, la calabaza, la acelga, las zanahorias crudas y la espinacas. Nunca te olvides de las alcachofas, las judía verdes, las batatas al horno y las patatas.

Todas son increíbles para tu cuerpo. Las lentejas, los granos de colores entre otros son también una fuente inagotable de la misma, además de que contienen una asombrosa cantidad de fibra. Los frutos secos también son tus aliados en su mayoría. Prefiere las semillas de girasol, las almendras los pistachos entre otros.

Frutas

Las frutas también son realmente ricas y saludables, sobre todo las mandarinas, ciruelas, higos, melocotones, y frutas deshidratadas, las bayas también pueden consumirse. Recuerda siempre hacerlo completas o en puré, nunca en jugos pues ahí pierden todas sus propiedades.

Lista de alimentos ricos en fibra

Para algunos, la alimentación suele ser poco importante pero olvidan que gracias a ella es que nuestro organismo puede funcionar de manera correcta. Todos los sistemas que lo componen son de extrema importancia, pero el digestivo es la entrada de toda la energía que mueve al cuerpo, es por ello que debemos tener sumo cuidado con todo lo que ingerimos.

Podemos alcanzar una salud óptima, si tenemos cuidado especial con lo que comemos, y en ello la fibra puede ser nuestra gran aliada ya que su origen es vegetal y la conforman la lignina y polisacáridos. Las frutas, legumbres, verduras y cereales se transforman en una excelente manera de equilibrar lo que consumimos sobretodo al momento de ir al baño pues combaten el estreñimiento, reducen el peso y controlan la diabetes.

Las fibras pueden ser clasificadas en solubles, las cuales forman una especie de gel que incrementa la sensación de saciedad por lo que colabora en la reducción del colesterol y controla el azúcar que circula en la sangre; y las no solubles que son las que llegan al intestino grueso de forma intacta para acelerar el tránsito intestinal actuando como un laxante natural.

Es de tomar en cuenta, que nada en exceso es bueno, y es lo que ocurre exactamente con la fibra en el cuerpo y esto se debe a que reduce de manera drástica el azúcar en la sangre lo que resulta contraproducente para la absorción del calcio, hierro, zinc y cobre. Además puede dar paso a la incómoda distensión abdominal o bien causar la inhibición de la producción de enzimas pancreáticas que se encargan de digerir los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Las fibras deben ser consumidas en cantidades de acuerdo a la edad y el sexo de las personas. A continuación hacemos mención de algunos alimentos con grandes cantidades de fibra que puedes consumir a diario.

En primer lugar encontramos las frutas y verduras, estas contienen excelentes cantidades de fibra, donde las frambuesas son un buen ejemplo de ello ya que suministran hasta 8 gramos de fibra por porción que se ingiera. Así mismo, aporta unos 186 mg de potasio, 31 mg de calcio y 167 mg de luteína y zeaxantina y es por esto que dicha fruta encabeza la lista de los alimentos ricos en fibra.

Cereales integrales

En la lista, le siguen los conocidos y muy usados cereales, los cuales con solo 25 gr pueden proporcionarnos gran cantidad de beneficios. Los cereales se encuentran envueltos en una cáscara que en su mayoría está formada por celulosa, el cual es un componente importante de la fibra dietética.

Alcachofas

alcachofa

Estas ocupan el segundo lugar del conteo y se debe a que nos aportan fibra dietética e hidratos de carbono de absorción lenta. Junto a ellas podemos mencionar a los aguacates, pues contienen alrededor de un seis por ciento de fibra. lo que estimula el crecimiento de bacterias buenas en el intestino y genera una buena digestión. Aparte reducen el colesterol y estabilizan el azúcar en sangre.

Guisantes

guisantes

Unos 100 gr. de guisantes contienen más de dieciséis gramos de fibra soluble, luteína que es un antioxidante que protege las células. Además contienen hierro.

Brócoli

Es un alimento libre de grasas y de colesterol, pero sí contiene una excelente cantidad de fibras y proteínas, también ácido fólico, niacina, vitamina B-6 y colina, calcio, magnesio, potasio, hierro, calcio y manganeso.  

Semillas de lino

También conocidas como linaza, tiene la peculiaridad de ser considerado un superalimento y esto se debe a que contiene omega 3, fibra dietética, y fitoquímicos.

Coco

El aporte de fibras del coco resulta increíble, pues es de un seis por ciento por cada cien gramos y más, si es rayado. En su contenido se hayan azúcares y proteínas sin contar que el agua que aporta es un excelente hidratante para el organismo. Por el contrario no se recomienda cuando hay problemas de colesterol o sobrepeso.

Soja

Aporta dieciséis gramos de fibra y es un alimento que resulta muy versátil pues contiene vitaminas B1, B2, B6 y K, magnesio, fósforo, selenio, manganeso, calcio y hierro.

Patata, boniato y yuca

Las raíces y tubérculos resultan ser de los mejores a la hora de consumir fibra y de buen sabor, su  contenido de carbohidrato es relevante en la dieta diaria, además de su contenido de vitamina C y B, y su bajo contenido de sodio.

Canela

Las especias son un excelente alimento a la hora de colocar sabor a nuestras comidas, pero la canela potencia su sabor. Posee gran cantidad de fibra y es antibacteriana, antioxidante, antiinflamatoria y por si fuera poco, afrodisiaca.

Salsifí

También se conoce con el nombre de barba de cabra, la cual aporta cerca de cuatro gramos de fibra, conjuntamente con vitaminas E, B1 y B2, hierro y calcio.

Maíz

El maíz es toda una delicia, ¿Sabias que este delicioso grano amarillo es rico en fibra? Pues si, es una gran y excelente fuente de fibra. Una mazorca te aporta hasta 2 gramos de fibra. Si el maíz cocido te aburre, también puedes probar con unas deliciosas palomitas de maíz, con tres tazas de ellas puedes adquirir hasta 3,5 gramos de fibra.

Frijoles

Ya sean blanco, rojos o negros, los frijoles son una buena fuente de fibra, además son ricos en hierro y proteínas. Los frijoles blancos aportan una gran cantidad de potasio. Los negros por su parte, son extremadamente ricos en antioxidantes.

Aguacate

El aguacate es una delicia, pero además es muy saludable y tiene una gran cantidad de beneficios para el organismo. Es una gran fuente de fibra y puede llegar a aportar hasta 10 gramos de fibra si te comes toda la fruta, mientras que unas dos cucharadas te pueden aportar tres gramos de fibra.

Pan de grano entero

El pan blanco no posee una gran cantidad de fibra, pero el pan de grano entero si, el trigo integral es muchísimo más saludable en él, que los blancos refinados. Los panes refinados son hechos a partir de la molienda del salvado del trigo. Pero por el contrario, en grano entero aun conserva todas sus propiedades nutritivas.

Lentejas

La lentejas son una de las integrantes de la familia de las legumbres, este bondadoso alimento nos aporta hasta un 15,6 gramos de fibra por taza. Esto es una cantidad bastante grande y no sólo posee una gran cantidad de fibra sino que también te aporta vitamina B, Hierro y proteínas. Prepara un delicioso guiso con lentejas y disfruta de su sabor.

Pera

Una deliciosa y nutritiva fruta, que tiene muchos beneficios, entre ellos su aporte de fibra, pero para poder consumir toda la fibra que puede darnos, debemos comerla toda, hasta la cáscara y de esta forma nos aportará 5,5 gramos de fibras.

Manzana

Hay una frase que es bastante cierta y reza así: “Una manzana al día nos mantiene lejos del médico”, y es totalmente cierto, la manzana es buenísima para la salud, pero al igual que la pera debes comerla completa, incluyendo la cáscara, así podrás obtener 4,4 gramos de fibra.

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