Si los músculos estuvieran hechos de papas fritas y cerveza, nos veríamos enormes. Pero no lo son, y nosotros no estamos hechos de solo grasa, a menos que cuentes ese saco de grasa del frente que llevas, cosa que no es nada saludable.

Decidimos profundizar en la anatomía humana para encontrar el lugar secreto en cada músculo donde está estampada la palabra “ingredientes”. siete alimentos están en la lista: huevos, almendras, aceite de oliva, salmón, carne, yogur y agua. Agrega estos ingredientes a tu estómago y sigue fielmente las instrucciones en el paquete y podrás preparar rápidamente un lote de bíceps.

Huevos, la proteína perfecta

Cómo construyen músculo: La proteína en los huevos tiene el valor biológico más alto, una medida de qué tan bien apoya las necesidades de proteínas de tu cuerpo, de cualquier alimento, incluida nuestra querida carne de res. Calorías por calorías, necesitas menos proteína de los huevos que de otras fuentes para lograr los mismos beneficios de construcción muscular.

Pero tienes que comer la yema , además de la proteína, también contiene vitamina B12, que es necesaria para la descomposición de la grasa y la contracción muscular. (Y no, comer unos pocos huevos al día no aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca).

Cómo te mantienen saludable: los huevos son vitaminas y minerales muy fáciles de absorber; están llenos de riboflavina, folato, vitaminas B6, B12, D y E, y hierro, fósforo y zinc.

Almendras, medicina muscular

Cómo construyen el músculo: las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E, la forma que mejor absorbe tu cuerpo. Eso es importante para los músculos porque la vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño de los radicales libres después de los entrenamientos pesados. Y cuantos menos ataques recibas de los radicales libres, más rápido se recuperarán tus músculos de un entrenamiento y comenzarán a crecer.

¿Cuántas almendras debes comer? Dos puñados al día serían lo ideal. Un estudio encontró que los hombres pueden comer esta cantidad diariamente sin aumentar de peso.

Cómo te mantienen saludable: las almendras son el doble del seguro cerebral. Un estudio reciente descubrió que los hombres que consumían la mayor cantidad de vitamina E (de fuentes alimenticias, no suplementos) tenían un riesgo 67 por ciento menor de enfermedad de Alzheimer que los que comían menos vitamina E.

Salmón, el regulador del crecimiento

Cómo construye el músculo: se está nadando con proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden disminuir la degradación de las proteínas musculares después de su entrenamiento, mejorando la recuperación. Esto es importante, porque para construir el músculo, necesitas almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo descompone las cosas viejas.

Cómo lo mantiene saludable: Reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Algunos estudios encontraron que cuando las personas con sobrepeso agregaron 1.8 gramos de DHA, un ácido graso omega-3 en el aceite de pescado, a su dieta diaria, su resistencia a la insulina disminuyó en un 70 por ciento en 12 semanas.

Yogur, la proporción de oro

Cómo construye el músculo: incluso con el aura de estrógeno que lo rodea, el yogur es una combinación ideal de proteínas y carbohidratos para la recuperación del ejercicio y el crecimiento muscular.

Compra el regular, no sin azúcar, con fruta enterrada en el fondo. Los carbohidratos adicionales de la fruta aumentarán tus niveles de insulina en la sangre, una de las claves para reducir la descomposición de las proteínas después del ejercicio.

Cómo te mantiene saludable: Tres letras: CLA. El yogur es uno de los pocos alimentos que contienen ácido linoleico, un tipo especial de grasa que se muestra en algunos estudios para reducir la grasa corporal.

Carne de Res, creatina pura

Cómo construye el músculo: más que una pieza de proteína asada, la carne de res también es una fuente importante de hierro y zinc, dos nutrientes cruciales para el desarrollo muscular. Además, es la fuente alimenticia número uno de creatina: el suministro de energía de tu cuerpo para bombear hierro: 2 gramos por cada 16 onzas.

Para obtener el máximo de músculo con el mínimo de calorías, busca “rondas” o “lomos”, que incluyen los cortes de carne que son extra magros.

Cómo te mantiene saludable: la carne de res es un almacén de selenio. Investigadores encontraron que los hombres con niveles bajos de minerales en la sangre tienen hasta cinco veces más probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que aquellos con niveles normales.

Aceite de oliva, energía líquida

Cómo construye el músculo: Claro, puedes engrasar el pecho y los brazos y hacer una postura, pero funciona mejor si comes las cosas. La grasa monoinsaturada en el aceite de oliva parece actuar como un nutriente anticatabólico. En otras palabras, previene la degradación muscular al disminuir los niveles de una proteína celular siniestra llamada factor de necrosis tumoral -a, que está relacionada con el desgaste muscular y la debilidad.

Y mientras que todo el aceite de oliva es rico en monos, intente utilizar la variedad extra virgen siempre que sea posible, tiene un nivel más alto de vitamina E que combate los radicales libres que las cosas menos castas.

¿Cómo te mantiene saludable? La pregunta correcta sería: Cómo no? El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas se han asociado con todo, desde tasas más bajas de enfermedades cardíacas y cáncer de colon hasta un riesgo reducido de diabetes y osteoporosis.

Agua, un baño muscular

Cómo construye el músculo: ya sea en tus espinillas o en tus hombros, el músculo es aproximadamente el 80 por ciento de agua. Incluso un cambio de tan solo el 1 por ciento en el agua corporal puede perjudicar el rendimiento del ejercicio y afectar negativamente la recuperación. Por ejemplo, un estudio alemán de 1997 encontró que la síntesis de proteínas se produce a un ritmo mayor en las células musculares que están bien hidratadas, en comparación con las células deshidratadas. Traducción: cuanto más seco estés, más lento será el cuerpo que usa las proteínas para desarrollar los músculos.

¿No estás seguro de lo seco que estás? Pésate antes y después de cada sesión de ejercicio. Luego bebe 24 onzas de agua por cada libra perdida.

Cómo lo mantiene saludable: algunas investigaciones importantes, descubrieron que los hombres que bebían cinco o más vasos de agua de 8 onzas al día tenían un 54% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco fatal que los que bebían dos o menos.

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