Cuando una persona tiene diabetes, su cuerpo no produce suficiente insulina o no se puede usar correctamente o la glucosa se acumula en la sangre. Los niveles altos de glucosa en la sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde el agotamiento hasta una enfermedad cardíaca.

Una forma de controlar el azúcar en la sangre es comer una dieta saludable. En general, los alimentos y las bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son mejores porque no causan picos ni caídas en el azúcar en la sangre.

El índice glucémico (IG) mide los efectos de alimentos específicos en los niveles de azúcar en la sangre. Las personas que buscan controlar sus niveles deben elegir alimentos con puntajes IG bajos o medios. Una persona también puede emparejarse con puntuaciones IG altas y bajas para garantizar que la comida esté equilibrada.

A continuación se presentan algunos de los mejores alimentos para las personas que buscan mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

 

Pan integral o pan de centeno

Pan de centeno

Muchos tipos de pan son ricos en carbohidratos y elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado muchos panes deben ser evitados. Sin embargo, el pan de centeno y el 100 por ciento de trigo integral molido en piedra tienen puntuaciones IG bajas, con 55 o menos en la escala IG.

Los panes de pan integral y molido en piedra tienen puntajes IG más bajos que el pan integral debido a que los ingredientes se procesan menos.

El procesamiento elimina las conchas exteriores fibrosas de granos y cereales. La fibra retarda la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio, los investigadores informaron que las respuestas iniciales y las respuestas glucémicas fueron en ratas. También descubrieron que estos tipos de trigo antiguo, suprimían los genes que promueven el metabolismo de la glucosa.

 

La mayoría de las frutas

A excepción de las piñas y los melones, la mayoría de las frutas tienen puntuaciones IG bajas de 55 o menos. Esto se debe a que la mayoría de las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.

Sin embargo, a medida que las frutas maduran, sus puntuaciones IG aumentan. Los zumos de frutas también tienen puntajes IG muy altos porque los jugos eliminan las pieles y semillas fibrosas.

Un gran estudio, encontró que las personas que consumían frutas enteras, especialmente arándanos, uvas y manzanas, tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2. Los investigadores también informaron que beber jugo de frutas aumentaba el riesgo de desarrollar la enfermedad.

 

Boniatos y Ñames

 

Las patatas normales tienen una puntuación IG alta, pero los boniatos (o batatas) y los ñames tienen puntuaciones bajas y son muy nutritivas.

Algunas investigaciones indican que la pulpa de la batata contiene más fibra que la piel, lo que indica que toda la verdura podría ser beneficiosa para las personas con diabetes.

Al informar sobre los hallazgos de un estudio en animales, los investigadores también observaron que el consumo de batata puede disminuir algunos marcadores de diabetes.

Si bien todavía no hay evidencia concluyente de que las batatas puedan ayudar a estabilizar o disminuir los niveles de azúcar en la sangre en los seres humanos, sin duda son un alimento saludable y nutritivo con una puntuación IG baja.

Las personas pueden sustituir las batatas o los ñames por papas en una variedad de platos, desde papas fritas hasta guisos.

 

Avena

avena

La avena contiene B-glucanos, que ayudan a mantener el control glucémico. La avena tiene una puntuación IG de 55 o menos, lo que hace que sea menos probable que causen picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. La avena también contiene B-glucanos, que pueden hacer lo siguiente:

  • Reducir las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina
  • Ayudar a mantener el control glucémico
  • Reducir los lípidos en la sangre (grasas)

Una revisión de 16 estudios concluyó que la avena tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa y los perfiles de lípidos en personas con diabetes tipo 2. Determinar el impacto del consumo de avena en la diabetes tipo 1 requiere más investigación. Los médicos aún recomiendan que las personas con diabetes limiten su consumo de avena porque 1 taza contiene aproximadamente 28 gramos de carbohidratos.

 

Frutos secos

Los frutos secos son muy ricos en fibra dietética y tienen puntuaciones IG de 55 o menos. Las nueces también contienen altos niveles de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados y otros nutrientes, que incluyen:

  • Vitaminas antioxidantes.
  • Fitoquímicos, como los flavonoides.
  • Minerales, incluyendo magnesio y potasio.

Una revisión sistemática, concluyó que comer nueces podría beneficiar a las personas con diabetes. Al igual que con otros alimentos en este artículo, lo mejor es comer nueces que estén tan completas y sin procesar como sea posible. Las nueces con recubrimientos o saborizantes tienen puntuaciones IG más altas que las nueces simples.

Legumbres

Las legumbres, como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas, tienen puntuaciones IG muy bajas. También son una buena fuente de nutrientes que pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Estos nutrientes incluyen:

  • Fibra
  • Hidratos de carbono complejos
  • Proteína

Un estudio encontró que la incorporación de legumbres a la dieta mejoró el control glucémico y redujo el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.

Evite los productos de legumbres que contienen azúcares agregados y almidones simples, como los que se encuentran en los jarabes, salsas o marinadas. Estas adiciones pueden aumentar significativamente la puntuación IG de un producto.

 

Ajo

El ajo es un ingrediente popular en los medicamentos tradicionales para la diabetes y en una amplia variedad de otras afecciones. Los compuestos en el ajo pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina y la secreción.

En un estudio realizado a 60 personas con diabetes tipo 2 y obesidad tomaron metformina sola o una combinación de metformina y ajo dos veces al día después de las comidas durante 12 semanas.

Las personas que tomaron metformina y ajo vieron una reducción más significativa en sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas y después de las comidas. Las personas pueden comer ajo crudo, agregarlo a las ensaladas o usarlo en comidas cocinadas.

 

Peces de agua fría

El pescado y otras carnes no tienen puntuaciones IG porque no contienen carbohidratos. Sin embargo, los peces de agua fría pueden ayudar a controlar o prevenir la diabetes mejor que otros tipos de carne.

Un estudio incluyó datos tomados de 33.704 mujeres noruegas durante un período de 5 años. Los investigadores descubrieron que comer de 75 a 100 gramos de bacalao, carbonero o abadejo a diario reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, los investigadores no estaban seguros de si la reducción en el riesgo era un resultado directo de comer los peces o si otros factores del estilo de vida saludables, como el ejercicio, podrían haber influido en los hallazgos.

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