El potasio es un mineral sal, conocido como la buena sal, ya que contiene excelentes propiedades y ayuda a balancear los líquidos y minerales de nuestro cuerpo. Es el más abundante en el organismo y es de gran importancia para mantener el cuerpo humano con buena funcionalidad. La mayoría del potasio que existe en nuestro cuerpo se encuentra dentro de las células, este mineral se absorbe en el intestino y se excreta por el sudor y la orina. Una alimentación rica en potasio nos ayuda con la presión arterial, las contracciones musculares y para la función adecuada de nuestros nervios.

Cuando el cuerpo humano presenta un nivel bajo de potasio se desarrolla fatiga, debilidad muscular, arritmias, estreñimientos o hipertensión. El potasio lo encontramos en la gran mayoría de los alimentos como verduras de hojas verdes y entre ellas las espinacas, coliflor o col, en las frutas como las uvas, moras, frutas cítricas como la naranja, el limón y las toronjas, los vegetales de raíz como la zanahoria y las papas. Cuando queremos consumir potasio siempre pensamos en el plátano o cambur pero estos no son la única opción para incluirla en nuestra dieta

Existen alimentos que aportan más potasio que el plátano, como por ejemplo el boniato consumidas al horno, al vapor o a la parrilla. El repollo crespo, el aguacate, las acelgas, las setas de parís y níscalos que son unas setas comestibles también contienen mucho potasio. El Café es una de las principales fuentes de potasio, pero éste incrementa la eliminación del potasio por la orina así que no es muy eficaz. Las judías, el albaricoque, el germen de trigo, la soja y las nueces también son alimentos ricos en potasio.

Todas las carnes rojas y blancas como el pollo, el pescado, el salmón, el bacalao y las sardinas contienen potasio, frutas como el kiwi y el melón, la leche y sus derivados lácteos son ricos en potasio lo que  aporta grandes beneficios. Los frutos secos poseen mayor cantidad de potasio como las ciruelas y los tomates. Los riñones se encargan de mantener la cantidad adecuada de potasio en nuestro cuerpo, para las personas que realizan ejercicio es importante que vigilen sus niveles de potasio ya que éste lo eliminamos a través del sudor. La necesidad diaria de un lactante es de 0.5g, niños 4g, adolescentes 4g y adultos 4.7g.

Los alimentos normalmente nos aportan potasio en cantidades suficientes, entre 2 a 4g diarios. Es importante consumir las frutas y las verduras frescas sobre todo cuando se trata del plátano. Este mineral abunda también en los granos como lentejas, garbanzos, alubias, levadura seca, así como también en el cacao. Por lo tanto tenemos una gran variedad de alimentos donde podemos encontrar el potasio y alcanzar así la cuota diaria.

El potasio muy bien podemos encontrarlo en estos alimentos, pero si en nuestra alimentación incluimos muchos productos procesados hay posibilidades de no estemos consumiendo lo suficiente, además se recomienda la ingesta de más potasio que sodio. Si usted tiene pérdida de líquido, presenta vómitos o diarreas, ahí está perdiendo el potasio de su cuerpo así que se recomienda consumirlo para que el cuerpo tenga una recuperación más rápida.

Aquí hay 10 alimentos que contienen más potasio que un plátano:

Aguacates

Los aguacates se han vuelto extremadamente populares y modernos, y con buena razón. Empacados con grasas buenas, los aguacates son también una fuente particularmente buena de vitamina K y ácido fólico. La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 487 mg de potasio, o el 10% de la IA. Si comes un aguacate entero, obtendrás el 20% de tus necesidades diarias de potasio a la vez.

Además, los defensores pueden ayudar a las personas con presión arterial alta, a quienes a menudo se les dice que aumenten su potasio y reduzcan su ingesta de sal (sodio). Este consejo se deriva de un estudio llamado Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Otras investigaciones han verificado los beneficios del potasio en la reducción de la presión arterial. Los aguacates, como la mayoría de las frutas, son bajos en sodio. La mitad de un aguacate proporciona 7 mg o solo el 0,5% de la ingesta recomendada de sodio.

Boniato

Al igual que los aguacates, los boiatos se han vuelto cada vez más populares y se usan a menudo como una alternativa a las papas. Son una forma especialmente nutritiva de apoyar su ingesta de potasio: un boniato mediano contiene 541 mg o 12% de su IA potásica. Además, los boniatos son bajas en grasa, contienen una pequeña cantidad de proteínas y son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra. También son una excelente fuente de vitamina A, ya que un boniato proporciona más del 400% de su RDI.

Combina estas deliciosas hortalizas de raíz con una buena proteína como los frijoles o la carne, las verduras de color verde oscuro o de color y un poco de grasa para obtener una comida equilibrada y satisfactoria.

Espinaca

Sin lugar a dudas, la espinaca es una de las verduras más ricas en nutrientes que existen. Una taza (156 gramos) de espinacas congeladas contiene 540 mg de potasio, o aproximadamente el 12% de la IA. También empaca un puñetazo con otros nutrientes. El mismo tamaño de la porción contiene 366% de su RDI para la vitamina A, 725% para la vitamina K, 57% para el folato y 29% para el magnesio.

De manera similar, aproximadamente tres tazas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 558 mg de potasio, también alrededor del 12% de la IA. Ten en cuenta que visualmente 100 gramos de espinacas crudas son mucho más en tu plato que la misma cantidad congelada.

Sandia

La sandía es una fruta grande y deliciosa con un alto contenido de agua. Solo dos gajos de sandía (aproximadamente 1/8 de un melón o 572 gramos) te proporcionarán 640 mg de potasio, justo por debajo del 14% de la IA. El mismo tamaño de la porción también contiene 172 calorías, 44 gramos de carbohidratos, 3.4 gramos de proteína, 0.8 gramos de grasa y 2.2 gramos de fibra. Además, este exuberante melón rojo es una gran fuente de vitaminas A y C, así como de magnesio.

Agua de coco

El agua de coco es una bebida fantástica, hidratante. Es una excelente alternativa natural a las bebidas deportivas, ya que contiene electrolitos clave, que ayudan a atraer agua a tus células, y sus azúcares naturales proporcionan energía durante el ejercicio o reponen las reservas de glucógeno pérdidas después de hacer algún esfuerzo físico. Una taza (240 ml) de agua de coco contiene 600 mg o aproximadamente el 13% de la IA para el potasio. Además, es una buena fuente de magnesio, calcio, sodio y manganeso. Es refrescante cuando se sirve frío con hielo después de un entrenamiento sudoroso.

Frijoles Blancos

El término “frijoles blancos” puede referirse a los frijoles blancos, los cannellini (riñones), los frijoles grandes del norte o los frijoles lima. Si bien los plátanos son alabados por su contenido de potasio, una taza (179 gramos) de cualquiera de estos frijoles tiene el doble de potasio que un plátano. Una taza de frijoles blancos cocidos te proporcionan 829 mg de potasio, un 18% de la IA.

Una taza también proporciona 28–61% de la RDI para varias vitaminas B. Además, los frijoles blancos son una gran fuente de hierro y proteínas de origen vegetal. Como una taza (179 gramos) sola contiene casi 19 gramos de fibra, también resultan ser muy abundantes. Los frijoles blancos son increíblemente versátiles y se pueden agregar fácilmente a la dieta, por ejemplo, como un ingrediente para ensaladas o guisos.

Frijoles negros

Los frijoles negros, también conocidos como frijoles de tortuga, son un alimento básico en América Central y del Sur. Se usan a menudo en burritos y sopas. Aunque los frijoles blancos pueden tener más potasio que los negros, estos últimos siguen siendo una gran fuente de potasio. Una taza (172 gramos) de frijoles negros le da 611 mg, o el 13% de la IA.

Sin embargo, como los frijoles negros contienen fitatos que pueden reducir la absorción de minerales en el cuerpo, no se puede usar todo ese potasio. Es difícil saber cuánto pueden afectar estos fitatos a la absorción de minerales como el potasio, pero si estás usando frijoles secos, es mejor remojarlos durante la noche. Este paso ayudará a reducir el número de fitatos.

Edamame

Edamame, tradicionalmente consumido en Japón, es soja inmadura servida en la vaina. Ellos también tienen más potasio en una taza que un plátano. De hecho, una taza (155 gramos) proporciona 676 mg o un poco más del 14% de la IA. Están llenos de muchos otros nutrientes, pero lo más notable es que contienen un 121% de RDI de folato por taza (155 gramos). Además, son una gran fuente de vitamina K, magnesio y manganeso. Los edamame son deliciosos al vapor como acompañamiento de las comidas.

Pasta de tomate

La pasta de tomate está hecha de tomates cocidos que se han pelado y disecado. Este condimento concentrado agrega un gran sabor a todas las salsas y platos a base de tomate. Solo tres cucharadas o aproximadamente 50 gramos contienen 486 mg de potasio, que es un poco más del 10% de la IA. La pasta de tomate también es una buena fuente de vitamina C y el licopeno, un compuesto vegetal beneficioso. Ten cuidado con las pastas de tomate que tienen azúcares añadidos, aditivos o conservantes. Es recomendable escoger el producto con la menor cantidad de ingredientes.

Calabaza

Es una calabaza de invierno de sabor dulce. Aunque técnicamente es una fruta, se cocina como un vegetal de raíz. Una taza (205 gramos) de calabaza puede darle 582 mg de potasio, más del 12% de la IA. También es una gran fuente de vitaminas A y C y tiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, vitamina E y magnesio. Las calabacitas se pueden asar, hervir, cocer al vapor o picar para usar en sopas abundantes.

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