La vitamina B12 es de vital importancia no solo para los vegetarianos y veganos, quienes deben asegurar una cantidad mínima a través de suplementos alimenticios, sino que también es importante para el resto de la población, incluyendo a quienes llevan una dieta omnívora. Tiene una mayor presencia en alimentos de origen animal, razón principal por la que los vegetarianos y veganos deben suplementarse.

Las cantidades recomendadas diarias de vitamina B12 son entre 2.4 y 2.8 microgramos, una cantidad muy fácil de conseguir con algunos alimentos. Algunas funciones que tiene esta vitamina hidrosoluble encontramos el normal metabolismo de las proteínas y el mantenimiento de todo el sistema nervioso central. A continuación te presentamos algunos alimentos que te ayudan con el aporte de vitamina B12 necesario en la dieta.

La mayoría de fuentes de la vitamina B12 la podemos encontrar en alimentos animales, dentro de los que podemos destacar las vísceras de los animales. En España por ejemplo se ve el empleo de casquería de los platos tradicionales, donde se asegura la ingesta de una buena dosis de vitamina B12. El hígado de ternera tiene 80 microgramos por cada 100 gr, el hígado de cerdo tiene 39 microgramos por cada 100 gr, mientras que los riñones de cordero tienen 55 microgramos por cada 100 gr. El solomillo de buey es uno de los mejores cortes, aportando 13 microgramos por cada 100 gr, así como la carne de cordero aporta 2,6 microgramos por cada 100 gr.

A la hora de escoger cualquier corte de carne debemos asegurarnos que sean magros, ya que se puede encontrar una mayor cantidad de vitamina B12. Los pescados, en especial los azules y los mariscos son una buena fuente marina para esta vitamina, además nos aportan grasas buenas y son una buena idea para enriquecer nuestros platillos. La caballa tiene 19 microgramos, las almejas 98 microgramos, las sardinas 8,9 microgramos, los arenques 8,5 microgramos y el salmón 3,5 microgramos, todos por cada 100 gramos consumidos.

Los lácteos y huevos pueden ser la opción para los vegetarianos, que en muchos casos necesitan suplementar la vitamina B12 a forma de asegurar la ingesta adecuada en el día a día, también se presentan alimentos aptos para su consumo, que tienen una cantidad aceptable de la vitamina, aunque un poco más baja que los alimentos de origen animal. Dentro de los quesos podemos mencionar el queso suizo, con 3,3 microgramos y el queso parmesano con 2,3 microgramos por cada 100 gr. Los huevos son otra opción, ya que la yema de huevo contiene 2 microgramos por cada 100 gr.

No se puede dejar a un lado a quienes son veganos, aunque en este caso sí deberás complementar de forma adecuada con vitamina B12, evitando que tu cuerpo sufra deficiencia de esta vitamina. Esto se debe a que los alimentos vegetales que aportan vitamina B12 no se consumen de forma habitual, así como hay otros como el tempeh que aportan análogos de B12 y no el principio activo, lo cual no es válido.

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