Alimentos con vitamina B

  • Las sardinas: Un alimento rico en las distintas formas de vitamina B además de ser un alimento con muy bajas calorías, por lo que es ideal para una dieta equilibrada e incluso de adelgazamiento.
  • Las legrumbres: Habitualmente diremos que la vitamina B se encuentra en las carnes, pero las legumbres, y especialmente las lentejas, guisantes, soja, habas y garbanzos, contienen una gran cantidad de vitamina B.
  • Yema de huevo: Los huevos son una excelente fuente de vitamina B12, B6, B2 y B1
  • Salmón: Además de ser una fuente del conocido ácido Omega3 que nos permite controlar el colesterol en sangre, el salmón es un pescado rico en vitaminas B1, B2, B3 y B6.
  • Hígado: Las vísceras de los animales serán normalmente los alimentos que contienen más vitamina B, sobretodo de la conocida vitamina B12.
  • Frutos secos: Los frutos secos también pueden ser una buena fuente de vitamina B, sobretodo si consumimos semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces, almendras, cacahuetes y avellanas.

Y ahora que sabes donde encontrar la vitamina B, vamos a profundizar más en todas sus formas y en que conozcas qué tipo de vitamina es la que debes potenciar.

 

La vitamina B es el complejo vitamínico que está conformado por 8 tipos diferentes de ella: la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Todo este conjunto favorece el metabolismo y ayudan a un correcto funcionamiento del organismo.

Todas las vitaminas dentro de este grupo, se pueden ingerir a través de alimentos, los cuales nos aportan un incremento de energía, crecimiento, desarrollo adecuado y división celular, mejorando la producción de enzimas, hormonas y proteínas requeridas para el metabolismo, mejorando la salud del corazón y la presión arterial, y todo esto al mismo tiempo aumenta las defensas.

Gracias a todos estos beneficios, es necesario que la empieces a incorporar a tu dieta a través de alimentos que la contengan y que ayuden a funcionar tu cuerpo de la mejor manera posible. Según estudios, el cuerpo necesita entre 3 y 18 mg diarios del grupo de vitamina B. Estas trabajan a nivel celular y ayudan a promover la salud del cabello, ojos, piel, hígado y nervios. También se ha demostrado que ayudan en la prevención de accidentes cerebrovasculares y algunas enfermedades del corazón, reduciendo la homocisteína en la sangre.

No hay una única vitamina B, hay ocho!

Debemos ser conscientes que no hay una única vitamina B. La más popular, la que habitualmente nos hablan los médicos es la cobalamina también conocida como vitamina B12, pero hay otras 7:  tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7 o ‘vitamina H’) y ácido fólico (B9).

Mientras que la cobalamina (B12) puede ser almacenada por nuestro cuerpo durante períodos largos de tiempo y por lo tanto tener buenas reservas, el resto de vitaminas B, las otras 7, deben consumirse con regularidad ya que el cuerpo no tiene reservas.

Qué alimentos contienen TIAMINA (Vitamina B1)

huevos

La vitamina B1 es conocida también como tiamina, es fundamental para el sistema circulatorio y nervioso. Dentro de los alimentos ricos en esta vitamina encontramos la carne de cerdo, los huevos, el hígado, algunos mariscos y pescados, semillas, mantequilla, frutos secos, patatas, coliflor, champiñones, naranja, etc.

Qué alimentos contienen RIBOFLAVINA (Vitamina B2)

La vitamina B2 o riboflavina es la que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudando en la creación de enzimas, indispensables para la liberación de la energía producida por los carbohidratos, grasas y proteínas. De los alimentos ricos de este grupo, encontramos los productos lácteos, la carne de ternera, el cerdo, el cordero, las vísceras, espinacas, pescados, hígado, germen de trigo, cereales integrales, aguacate y espárragos.

Qué alimentos contienen NIACINA (Vitamina B3)

La vitamina B3 o niacina disminuye el colesterol y los triglicéridos, mejorando la circulación sanguínea. La mayor fuente de esta vitamina se encuentra en el hígado y riñones, pescados como el atún, productos lácteos, carnes rojas, huevos, brócoli, espárragos, plátano, cereales integrales, tomates, legumbres, nueces, etc. Con esta vitamina se debe tener cuidado ya que en exceso puede traer sequedad en la piel y enfermedades digestivas.

Qué alimentos contienen ÁCIDO PANTOTÉNICO ( Vitamina B5 )

La vitamina B5 o ácido pantoténico se debe incluir en la dieta por sus beneficios en los procesos celulares, así como la eliminación de grasas e hidratos de carbono del organismo. Esta la encontramos en el hígado de pollo, queso, caviar, yema de huevo, salvado de trigo, productos lácteos, aguacate, fresas, brócoli, frutos secos, coliflor, maíz, legumbres, etc.

Qué alimentos contienen PIRIDOXINA (Vitamina B6)

La vitamina B6 o piridoxina es necesaria para ayudar en el metabolismo de las células rojas de la sangre, mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso. El salvado de trigo, arroz, atún de aleta amarilla, solomillo de cerdo, pechuga de pollo, hígado de pavo, ajo en polvo, albahaca, frutos secos, patatas, garbanzos, espinacas, plátano, aguacate, soja, entre otros son los que tienen mayor cantidad de esta vitamina.

Qué alimentos contienen BIOTINA (Vitamina B7)

La vitamina B7 (junto con la B8) ayuda al cuerpo a sintetizar los macronutrientes, glucógeno, aminoácidos y grasas. Esto tiene una gran vinculación con el mantenimiento de los tejidos del cuerpo así como de la misma piel. Los alimentos que más Biotina aportan son la yema del huevo, frutos secos (cacahuetes, nueces y almendras), pescado, cebolla, hígado, leche, levadura de cerveza, zanahoria y lechuga.

Qué alimentos contienen ÁCIDO FÓLICO (Vitamina B8)

soja

La vitamina B8 es necesaria en nuestro organismo para el correcto crecimiento celular. Muy importante durante el embarazo, sobretodo durante el primer trimestre. También se recomiendo incrementar la ingesta de esta vitamina en algunos casos de anemia. Los alimentos que contienen más ácido fólico son los cereales integrales, el germen de trigo, la soja y los cereales.

Qué alimentos contienen Vitamina B12

hígado

La vitamina B12 ayuda a mantener nuestras neuronas en buen estado de salud, mejora la calidad de nuestros glóbulos sanguíneos así como contribuye de forma activa en la elaboración del ADN que tenemos en cada una de nuestras células. Combate de forma efectiva un tipo de anemia, la anemia megalobástica, que provoca una sensación de cansancio y debilidad a las personas que la sufren. Debemos tener presente que los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12, a menos que no se haya añadido a posterior, por lo que de forma natural encontraremos esta vitamina en una amplia variedad de alimentos de origen animal. El hígado de vacuno así como las almejas son las fuentes más importantes de vitamina B12, aunque también la encontraremos, y en una relación alta, en otros alimentos más comunes como el pescado, la carne (también la carne de ave) leche (y sus productos derivados) y huevos.

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